השילוב שבין ההתנגדות ומספר החזרות

על מנת להבין כיצד לקבוע את מספר החזרות בכל תרגיל  יש להבהיר 3 מושגי יסוד:           
1.  חזרות ( Repetitions) – הינו מושג המתייחס למספר הפעמים שיש לחזור על תרגיל כלשהו     במערכה אחת.
2. מערכה  (Set) – באימון המשקולות מתייחס לסדרה של חזרות רצופות. ביצוע תרגיל מסוים עשוי לדרוש השלמה של 1 עד 5 מערכות ויותר, המופרדות בהפוגות התאוששות.  למשל, ביצוע תרגיל  10 חזרות ללא הפסקה, יחשב למערכה אחת.   3x 10 פירושו – שלוש מערכות שבכל מערכה מבצעים 10 חזרות. לאחר סיום כל מערכה מתבצעת מנוחה לצורך התאוששות.
3. חזרות מירביות  (Repetitions Maximum) – המשקל הגבוה ביותר שהמתאמן מסוגל להרים מספר פעמים מסוים. לדוגמה: RM1 - זהו המשקל הגבוה ביותר שהמתאמן מסוגל להרים פעם אחת. RM10 – המשקל הגבוה ביותר שהמתאמן מסוגל להרים עשר פעמים רצופות וכך הדבר לגבי RM15, RM20 וכן הלאה.

הדרך המעשית והיעילה למציאת ההתנגדות (המשקל ההתחלתי) ומספר החזרות בכל תרגיל (בעיקר למתאמן המתחיל וחסר הניסיון) היא כדלקמן:
יש לבחור בהתנגדות על בסיס משקל גופו (באחוזים) של המתאמן, בתנאי שמצב בריאותו תקין והוא אינו סובל מעודף משקל חמור. מקובלות אמות המידה הבאות:
• תרגילי רגליים – 20% - 40% ממשקל הגוף
• תרגילי ידיים וכתפיים – 10% - 20% ממשקל הגוף

למשל – גבר שמשקלו 80 ק"ג, המתחיל את פעילותו הגופנית, מבצע תרגיל "פשיטת ברכיים בישיבה". הוא בוחר בהתנגדות של 30% ממשקל גופו שהם  24 ק"ג. תוך כדי מהלך ביצוע התרגיל, הוא סופר את מספר החזרות עד אשר יתקשה לבצע את פשיטת הרגליים. נניח שהצליח לבצע  20 חזרות. מספר זה מהווה את  ה- RM20  שלו. כלומר, המשקל המרבי (24 ק"ג) שהוא מסוגל להרים 20 פעמים.
דוגמה נוספת – אישה בתחילת אימוניה, במשקל של  70 ק"ג, מבצעת את תרגיל "הפרפר" – קירוב ידיים אופקי בישיבה. היא בוחרת בהתנגדות של 10 ק"ג, שהם כ – 14% ממשקל גופה. תוך כדי ביצוע התרגיל היא סופרת את החזרות, עד אשר אינה מסוגלת עוד לקרב את ידיה. מספר החזרות שהצליחה לבצע היה  15 חזרות. מספר זה מהווה את ה-  RM15  שלה כלומר, המשקל המרבי ( 10 ק"ג) שהצליחה להרים  15 פעמים. בדרך זו ניתן למצוא את ההתנגדות ואת מספר החזרות בכל תרגיל ותרגיל בתוכנית האימונים.

להלן עיקר מטרות האימון במשקולות עם המלצות לחזרות המרביות  (RM), שיתנו את התוצאות הטובות ביותר.
• מתאמנים מתחילים, או מתאמנים החוזרים לפעילות גופנית לאחר הפסקה ממושכת ישאפו לבצע את תרגילי האימון בסביבות ה- RM20  (בגלל שההתנגדות אינה קשה). לאחר  8-6 שבועות של אימונים בעומס זה, הם ישפרו את כושרם הגופני, את מיומנותם בביצוע התרגילים ובעיקר יחזקו את מערכות השרירים והמפרקים. במצב זה הם יכולים לעבור לשלב אימונים קשה יותר.
• מתאמנים שמטרתם שיפור כוח וסבולת שרירית – עומס האימון המומלץ יהיה בין RM10 לבין  RM30  עומס אימוני כזה משפר גם את כוח השריר וגם את הסבולת השרירית. זה המינון המועדף על מרבית המתאמנים לכל אורך תקופת אימוניהם. אולם, חשוב לזכור, שהאימונים ישפרו את כוח השריר ולכן לאחר פרק זמן מסוים, רצוי להעלות את ההתנגדות אבל, תוך כדי שמירת מספר החזרות (RM10  - RM30). על פי עקרון העמסת היסף.
• אימון לפיתוח הכוח המרבי ופיתוח גוף למתקדמים -  אימונים למטרה זו מטילים עומס רב על מערכת השרירים  (המינון המקובל הוא בין  RM2 לבין RM10). אימונים כאלה ישפרו את הכוח המרבי של השריר כתוצאה - משיפור התיאום התוך שרירי והבין שרירי והגדלת נפח השריר (היפרטרופיה). אימונים בעצימות כה גבוהה מיועדים לספורטאים בענפי ספורט תחרותיים ולמפתחי גוף ברמה הגבוהה.
• אימונים למטרות חיטוב, עיצוב, טונוס שרירי והפחתת השומן – מחייבים שילוב אימוני כוח
 (RM10 – RM20) ואמוני סבולת שרירית (RM20  -RM30).

 שאלה נוספת שכדאי להבהיר בשלב זה – מה הוא מספר החזרות המיטבי? ניתן הרי לכוון את מספר החזרות על פי ההתנגדות. ככל שההתנגדות תהיה גבוהה יותר, מספר החזרות יהיה נמוך יותר ולהיפך, ככל שההתנגדות תהיה קלה יותר, יגדל מספר החזרות. תשובה לשאלה זו נעוצה במטרה שלשמה אנחנו מתאמנים.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.